Як схуднець - поўнае кіраўніцтва - трэніроўкі, дыета, правільнае харчаванне

як правільна худнець

Як пазбавіцца ад лішняга тлушчу? Як схуднець і заставацца стройным заўсёды? Як захаваць мышцы падчас дыеты для пахудання? Выкарыстоўвайце гэта кіраўніцтва, каб скласці ўласны план па тлушчаспальванні.

Занадта многія лічаць збавенне ад лішняй вагі чымсьці звышскладаным, недасяжным, даступным толькі абраным. Гэта дакладна ў пэўным сэнсе.Тыя, хто стройныя і падцягнутыя, ведаюць як схуднець без усялякіх фокусаў і "супер вынікаў".

Страта тлушчу - біялагічны працэс. У адказе на пытанне "як схуднець" няма ніякіх таямніц. Гэта не так хутка, як абяцаюць модныя часопісы, якім вы, магчыма, давяраеце. Але калі вы разумееце працэсы, якія вядуць да страты тлушчу, вы ўмееце прымаць правільныя рашэнні, і атрымліваеце ўсё, што хочаце, усюды і заўсёды.

дзяўчына з напампаванай фігурай

Пастаноўка мэты

Перш чым пачаць складаць для сябе план па зніжэнні вагі, трэба вызначыць для сябе мэту. Чаго вы хочаце - скінуць 15 кг лішняй вагі, ці можа «адмаляваць» жаданыя 6 кубікаў прэса? Калі ваша мэта - пазбавіцца ад пэўнай колькасці кілаграм або дасягнуць пэўнага знешняга выгляду вашага цела, вы павінны вызначыць для сябе часовыя рамкі для дасягнення выніку. Неабходна не толькі ведаць, як схуднець, але і "калі".Калі вы не задасце час - у вас не будзе адчування неабходнасці ў дасягненні прагрэсу.

Хуткасць прагрэсу

Калі мы гаворым аб хуткасці, з якой можа развівацца прагрэс, то працэс страты тлушчу значна адрозніваецца ад працэсу нарошчвання мышачнай масы. Рост цягліц - павольны працэс, але збавенне ад тлушчу можа адбывацца дастаткова хуткімі тэмпамі. Мы ўсё бачылі рэкламныя абяцанні, як скінуць 5-10 кілаграм лішняй вагі за пару тыдняў. Але - пазбавіцца ад вялікай колькасці лішняга тлушчу за кароткі прамежак часу, гэта не тое, да чаго мы з вамі імкнемся.

Хуткая страта вагі цела вядзе да страты мышц. А скарачэнне цягліцавай масы ў рэжыме збавення ад лішняга тлушчу прывядзе да зніжэння ўзроўню метабалізму, не самаму прыемнаму фізічнаму стану, рызыцы для здароўя, і ў выніку – высокаму шанцу хутка вярнуць лішнюю вагу назад.

Які б план збавення ад лішняй вагі вы для сябе не складалі, вы павінны імкнуцца губляць 0, 5-1 кг вагі ў тыдзень. Гэтая хуткасць гарантуе, што вы будзе губляць тлушч, а не цягліцавую тканіну. Акрамя таго, у такім выпадку ваш прагрэс будзе працягвацца без запаволення метабалізму.

Вызначэнне тыпу вашага цела

Ролі тыпу вашага цела ў працэсе тлушчаспальвання

Вызначэнне тыпу вашага цела пры складанні плана для пахудання вельмі важна як для складання правільнай дыеты так і для праграмы трэніровак. Кожнаму тыпу адпавядае свой узровень спажывання калорый, колькасць ежы, трэніровачная нагрузка. Такім чынам - перш чым вы пачнеце лічыць, колькі ёсць і колькі трэніравацца, вы павінны вызначыць свой тып цела.

розныя тыпы фігур

Эктоморф (Ectomorf) - гэты тып можна яшчэ апісаць як «худы», «худы». Касцяная сістэма гэтага тыпу вузкая. Звычайна эктаморфы маюць невялікую грудную клетку, вузкія плечы, доўгія (у дачыненні да агульных прапорцый цела) тонкія косткі. Эктоморфу прыйдзецца прыкласці больш намаганняў для таго, каб нарасціць мышцы і нават каб назапасіць крыху тлушчу. Таму прырост масы цела ў іх звычайна марудны працэс.

Нягледзячы на тое, што эктаморфы адчуваюць пэўныя цяжкасці з наборам мышачнай масы і паляпшэннем сілавых паказчыкаў, уласцівы ім паскораны метабалізм дае ім вялікую перавагу ў імкненні пабудаваць стройнае сухое цела.Калі вы эктаморф, то ў імкненні стаць сухім ваша асноўная задача - захаваць мышцы.

Мезаморф (Mesomorph) - шчаслівыя ўладальнікі выдатных генаў. Як правіла, яны маюць атлетычны целасклад нават без спецыяльных трэніровак. Звычайна ў іх шырокія плечы і больш тонкія таліі. Адной з асноўных адметных асаблівасцяў мезаморфы з'яўляецца тое, што яны добра дадаюць у мышачнай масе і дастаткова лёгка губляюць тлушч.

Хоць мезаморфы і валодаюць генетычнай перавагай, яны не абаронены ад страты сваёй добрай формы, калі «бязладна» сілкуюцца і няправільна трэніруюцца. Каб падтрымліваць форму і паляпшаць свае фізічныя дадзеныя ім неабходна прытрымлівацца адпаведнага плана харчавання і рэжыму трэніровак.

Эндаморф (Endomorph) - у пэўным сэнсе супрацьлеглы эктаморф. Шкілет мае шырокую касцяную структуру. Таму плечы і стан, як правіла, дастаткова шырокія. Эндаморфы лёгка набіраюць мышачную і тлушчавую масу. Таму сярод тых хто імкнуцца да стройнага і атлетычнага целаскладу, даволі вялікая колькасць менавіта эндаморфаў.

Хоць эндаморфы цяжка схуднець, гэта не з'яўляецца немагчымым. Акрамя таго, эндаморфы маюць адметную асаблівасць - паколькі іх цела добра дадае і захоўвае мышачную масу, яны маюць перавагу пры страце тлушчу.

Калорыі і макраэлементы

Тры макраэлемента - вавёркі, тлушчы і вугляводы. Добра засвойце гэты матэрыял. Ужыванне і адмова ад гэтых элементаў маюць найважнейшае значэнне для страты лішняга тлушчу. Кожны з іх выконвае сваю функцыю ў вашым целе, таму важна, каб ваш арганізм атрымліваў іх у патрэбнай колькасці.

Тып вашага целаскладу таксама гуляе вялікую ролю ў тым, як менавіта ваша цела рэагуе на пажыўныя рэчывы.Для людзей з розным тыпам цела будуць розныя рэкамендацыі ў адносінах да спажывання кожнага макраэлемента і калорый.

Калорыі

Калорыі - гэта адзінкі вымярэння, з дапамогай якіх можна вызначыць, колькі энергіі змяшчае той ці іншы харчовы прадукт. Ваша цела расходуе пэўную колькасць калорый кожны дзень. Калі вы спажываеце больш калорый, чым марнуеце, лішак будзе адкладацца ў вашым целе ў выглядзе тлушчу. Калі вы спажываеце менш, чым марнуеце задня, ваша цела будзе марнаваць назапашаны раней тлушч, каб забяспечыць сябе энергіяй. Адзін грам бялку змяшчае 4 калорыі, адзін грам тлушчу змяшчае 9 калорый, адзін грам вугляводаў змяшчае 4 калорыі. Восьбазавыя рэкамендацыі па каларыйнасці, заснаваныя на канкрэтным тыпе целаскладу:

  • Эктоморф - Вага цела х 16-18 = Дзённае Спажыванне Калорый (ДПК)
  • Мезаморф - Вага цела х 14-17 = ДПК
  • Эндаморф - Вага цела х 12-15 = ДПК

Аднак гэта яшчэ не ўсё. Не ўсе калорыі "створаны роўнымі". Калорыя з бялку, вугляводаў і тлушчаў апрацоўваюцца арганізмам па-рознаму. Чытайце далей, і вы даведаецеся чаму, і вы зможаце зразумець, як працуе ваша цела, як быць здаровым і стройным, не абмяжоўваючы сябе ў харчаванні моднымі "забароннымі дыетамі".

Аднак гэта не ўся гісторыя. Не ўсе калорыі створаны роўнымі. Калорыі, якія спажываюцца ад бялку, вугляводаў і тлушчу, не будуць апрацоўвацца аднолькава ў арганізме. Працягвайце чытаць, каб даведацца, чаму.

Пратэін (бялок)

Вавёркі выконваюць найважнейшыя функцыі ў арганізме чалавека. Розныя тыпы бялкоў выконваюць сваю працу. Скарачальныя вавёркі прымушаюць вашыя цягліцы сціскацца, дзякуючы чаму вы рухаецеся, паднімаеце вагу. Іншыя вавёркі - ферменты - выклікаюць хімічныя рэакцыі ў арганізме. Некаторыя вавёркі могуць быць выкарыстаны вашым целам як крыніца энергіі.

якасныя крыніцы бялку

На любым плане страты тлушчу бялок абсалютна неабходзен для падтрымання цягліцавай тканіны. Калі бялок пападае ў арганізм, арганізм разбівае яго на амінакіслоты і адпраўляе ў крывацёк. Як толькі гэтыя амінакіслоты трапляюць у крывацёк, яны будуць паглынуты клеткамі ўнутры арганізма.

Колькі трэба спажываць вавёрка пры збавенні ад лішняй вагі?

Калі вы сілкуецеся і трэніруецеся ў рэжыме збавення ад лішняга тлушчу, рэкамендаваны наступныя нормы спажывання бялку:

  • Эктоморф - Вага цела х 1, 0-1, 2 г
  • Мезаморф - Вага цела х 1, 1-1, 3 г
  • Эндаморф - Вага цела х 1, 1-1, 4 г

Тлушчы

Складаючы план харчавання для пахудання ні ў якім разе нельга ігнараваць здаровыя, дыетычныя тлушчы. Яны гуляюць найважную ролю ў шматлікіх абменных працэсах у вашым целе. Тлушч - самы энергетычна насычаны нутрыент. Вавёркі і вугляводы ўтрымоўваюць 4 калорыі на грам, а ў 1 граме тлушчу ўтрымоўваецца 9 калорый.

Найважнейшая роля тлушчаў складаецца ў тым, што яны ўдзельнічаюць у вытворчасці тэстастэрону. Важна ведаць пра жиросжигающей дыеце наступнае: у рэжыме харчавання з абмежаваннем каларыйнасці натуральны ўзровень тэстастэрону будзе зніжацца. Гэта натуральная рэакцыя вашага арганiзма. Цела адчувае, што энергіі не хапае і прымае рашэнне, што трэба "выдаткаваць" менш энергіі на рост цягліц.

На сушцы важна правільна паменшыць спажыванне тлушчаў. Але не занадта моцна, каб не гэта не адбілася адмоўна на ўзроўні тэстастэрону.

карысныя тлушчы для пахудання

Норма спажывання тлушчаў на дыеце для пахудання

Эктаморф - Вага цела і Норма спажывання

  • 45-70 кг = 45-50 грам у дзень
  • 70-90 кг = 50-55 грам у дзень
  • 90 кг і больш = 55-60 грам у дзень

Мезаморф - Вага цела і Норма спажывання

  • 45-70 кг = 40-45 грам у дзень
  • 70-90 кг = 45-50 грам у дзень
  • 90 кг і больш = 50-55 грам у дзень

Эндаморф - Вага цела і Норма спажывання

  • 45-70 кг = 50-55 грам у дзень
  • 70-90 кг = 55-60 грам у дзень
  • 90 кг і больш = 60-65 грам у дзень

Вугляводы

У арганізме вугляводы расшчапляюцца на цукры для вытворчасці глюкозы. Глюкоза - першасная крыніца энергіі, яна сілкуе мозг, мышцы і органы. Глюкозаператвараецца ўглікагені захоўваецца ў цягліцах, пакуль не будзе запатрабавана, напрыклад - падчас трэніроўкі.

Вугляводы неабходныя для трэніроўкі, паколькі яны асноўная крыніца паліва для цягліц. Пры сілавым трэнінгу арганізм выкарыстоўвае АТФ для атрымання энергіі. Папаўненне АТФ адбываецца праз тое, што называюцьглікалітычным шляхам.Ён ператварае глюкозу ў АТФ. А глюкозу атрымлівае з крывацёку ці вугляводаў, якія захоўваюцца ў цягліцах як глікаген.

Калі целе бракуе вугляводаў, яно ператварае ў глюкозу амінакіслоты, каб атрымаць энергію. Звычайна амінакіслоты - гэта вавёркі. Можна сказаць, што вугляводы анты-катаболікі, іх наяўнасць у арганізме захоўвае вавёркі, а значыць і мышцы.

Кето-дыета (дыета з нізкім утрыманнем вугляводаў)

У апошні час у модных спартовых выданнях шмат увагі надаецца нізка-вугляводным дыетам або кетадыетам (кетагенным дыетам). Кетадыета заснавана на скарачэнні дзённай нормы спажывання вугляводаў амаль да нуля і павышэнне норм спажывання тлушчаў і бялкоў, каб забяспечыць патрэбнасць арганізма ў калорыях.

Калі ваша цела не можа выкарыстоўваць вугляводы для атрымання энергіі, яно пачне здабываць.кетоны. Кетоны з'яўляюцца пабочным прадуктам акіслення тлушчаў і могуць быць выкарыстаны як крыніца энергіі замест вугляводаў. Вы спажываеце менш вугляводаў, узровень інсуліну падае, што вядзе да большай хуткасці спальвання тлушчу.Але мы з вамі ведаем, што нізкі ўзровень інсуліну можа аказацца шкодным для вашага цела.

Нізкавугляводная дыета можа здацца добрым варыянтам у кароткатэрміновым перыядзе, таму яны настолькі шырока рэкламуюцца СМІ. Праблема ў тым, што калі вугляводаў не хапае, арганізм пачне выкарыстоўваць амінакіслоты (вавёркі) з вашага рацыёну і пратэіны вашых цягліц, і ператвараць іх у глюкозу для атрымання энергіі.

Значыць, вы будзеце губляць мышцы. Каб нарасціць хаця б 50 грам цягліц трэба шмат працаваць. У той час, як кетадыету дазваляе вам спаліць даволі шмат тлушчу за адносна кароткі прамежак часу, канчатковы стан вашага арганізма і цела будзе далёка ад таго, пра што вы марылі.

Колькі вугляводаў трэба спажываць, каб худнець?

Вы ўжо разлічылі дзённую норму спажывання бялку і тлушчаў. Разлічыць дзённую норму вугляводаў вельмі проста. Палічыце каларыйнасць вашай нормы бялкоў, дадайце каларыйнасць вашай нормы тлушчаў і адніміце гэтую суму з агульнага дзённага запатрабавання ў калорыях. Атрыманае значэнне падзяліце на 4. І вы даведаецеся, колькі грамаў вугляводаў вам неабходна спажыць на працягу дня.

Як абраць прадукты для дыеты?

Цяпер вы ведаеце, колькі трэба ёсць на працягу дня - з пункту гледжання каларыйнасці вашага рацыёну. Цяпер трэба высветліць - якія прадукты ёсць. Тып прадуктаў, якія вы ясьце, аказвае меншы ўплыў на абменныя працэсы ў вашым целе, чым тое, як часта вы ясьце на працягу дня. Аднак гэта не значыць, што выбар прадуктаў для вашай дыеты не мае значэння. Некаторыя прадукты па-ранейшаму лепш за іншых у дасягненні пэўных мэт.

Выбар прадуктаў не мае вялікай розніцы, калі мы выбіраем мэтай страціць тлушч ці нарасціць мышачную масу, але гэта несумненна дапамагае аптымізаваць стан вашага здароўя. Мы ўсё трэніруемся і сілкуемся, каб добра выглядаць, быць моцнымі, энергічнымі і здаровымі. Не грэбуйце асноўнымі палажэннямі здаровай дыеты, тады ваша цела будзе больш эфектыўна працаваць падчас трэніровак і будзе функцыянальным у паўсядзённым жыцці.

Дыетычныя вавёркі

Каб пабудаваць мышцы і захоўваць мышачную масу неабходнае спажываць дастатковую колькасць бялку. Лепшы выбар - дыетычныя (нішчымныя) жывёлы вавёркі. Бялок, які вы атрымліваеце не з крыніцы жывёльнага паходжання, па сваім амінакіслотным складзе з'яўляецца няпоўным. У ім адсутнічаюць некаторыя амінакіслоты, якія неабходны для росту вашых цягліц, і якія ваш арганізм не можа сінтэзаваць самастойна з іншых харчовых элементаў. Вось некаторыя з лепшых крыніц паўнавартаснага бялку:

  • Курыная грудка
  • Грудка індычкі
  • Рыба (ласось акрамя таго яшчэ і ўтрымоўвае здаровыя тлушчы Omega-3)
  • Малако (лепш з нізкім утрыманнем тлушчу ці абястлушчанае)
  • Сыр (з нізкім утрыманнем тлушчу)
  • Зярнёны тварог
  • Грэцкі ёгурт
  • Посная свініна
  • Нішчымная ялавічына
  • Суцэльныя яйкі і яечны бялок
  • Сыроватачны пратэін
  • Казеінавы пратэін

Здаровыя тлушчы

Тлушчы гуляюць найважную ролю ў арганізме чалавека. Некаторыя тлушчы ваша цела не можа сінтэзаваць і таму іх неабходна атрымаць з ежай. Іх называюцьНезаменныя Тоўстыя Кіслоты (НЖК).Вось некалькі выдатных крыніц здаровых тлушчаў, якія ўтрымоўваюць вялікую колькасць НЖК:

  • Рыбін тлушч
  • Ільняны алей
  • Аліўкавы алей
  • Арэхі
  • Арахісавае масла
  • Міндальнае масла
  • Масла буранчыка
  • Масла прымулы
  • Ласось (плюс да ўсяго яшчэ і выдатная крыніца пратэіна)
  • Яечныя жаўткі (таксама добрая крыніца бялку)

Нягледзячы на тое, што вы шмат чулі дрэннага аб насычаных тлушчах, у іх ёсць свая функцыя ў арганізме, якую ніхто іншы не выканае. І вы павінны разумна ўключаць у свой рацыён прадукты, якія змяшчаюць насычаныя тлушчы. Праблемы могуць узнікнуць толькі пры празмерным спажыванні такіх прадуктаў.

А восьтранс-тлушчы(вядомыя яшчэ якгідрыраваныя алеі) не нясуць у вашым арганізме ніякай функцыі і вельмі шкодныя. Варта пазбягаць іх ужыванні.

Выбіраемы крыніцы вугляводаў

Выбар прадуктаў з пункту гледжання крыніцы вугляводаў шырэй, чым пры сітуацыі з вавёркамі і тлушчамі. Ёсць два асноўных тыпу вугляводаў: комплексныя (складаныя) вугляводы і цукры (простыя вугляводы). Комплексныя вугляводы павольна але ўстойліва павялічваюць узровень цукру ў крыві, і вы можаце быць упэўнены, што не будзе рэзкіх скокаў узроўня інсуліну. А вось цукры хутка трапляюць у кроў і даволі рэзка павялічваюць узровень інсуліну.

І так - вось некалькі добрых крыніц складаных вугляводаў.

  • Карычневы рыс
  • Салодкая бульба
  • Бульба
  • Аўсяная каша
  • Суцэльная збожжавыя трава
  • Макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы
  • Садавіна
  • Гародніна
  • Фасоль
  • Хлеб з пшаніцы грубага памолу
  • Дэкстроза (выдатны цукар падчас цяжкай сілавой трэніроўкі)
  • Мальтадэкстрын (складаны вуглявод, які павышае ўзровень інсуліну, выдатна падыходзіць для прыёму пасля трэніроўкі — але калі трэніроўка ішла без падсілкоўвання)

Важнасць садавіны і гародніны

Вельмі часта ў «модных» дыетах вы можаце заўважыць, што пра садавіну і гародніну забыліся. Нават тыя, хто надаюць шмат увагі свайму здароўю і маюць вялікі досвед заняткаў фітнесам, грэбуюць гароднінай і садавінай у сваім рацыёне. Альбо таму, што ім не падабаецца густ, альбо яны лічаць, што садавіна і гародніна не дапамогуць у дасягненні мэты. Але гэта не так. Садавіна і гародніна - выдатная крыніца абалоніны і фітахімічных рэчываў.

Раслінныя валокны рэгулююць дзейнасць стрававальнай сістэмы і дапамагаюць захаваць яе здаровай. Думаеце гэта не важна для тлушчаспальвання? Вы павінны ведаць—нават прыём неабходнай колькасці бялку, тлушчаў і вугляводаў не дадуць ніякага эфекту, калі яны не пераварваюцца і не засвойваюцца належным чынам..

Фітахімічныя рэчывы - біялагічна актыўныя злучэнні, якія змяшчаюцца ў гародніне і садавіне. Яны надаюць плёну іх асаблівую каштоўнасць. Сёння шматлікія рэчывы ўдзельнічаюць у клінічных выпрабаваннях як лекі ад шматлікіх хвароб. Такім чынам галоўнае пытанне - Як гэта ўсё ўплывае на страту тлушчу? Хваравіты арганізм не захоча пазбаўляцца ад сваіх тлушчавых запасаў, таму здароўе павінна быць у вас на першым месцы, і ўжо потым дыеты і трэніроўкі.

важнасць гародніны і садавіны пры пахудання

Цукар, які змяшчаецца ў садавіне, называеццафруктозай.Існуе памылковае меркаванне, што фруктоза спрыяе назапашванню тлушчу. Гэта не так. Працэс метабалізму фруктозы ідзе не так, як у іншых тыпаў цукроў, і пры гэтымфруктоза выдатны крыніца вугляводаў.Фруктоза хутка аднаўляе ўзровень глікагену ў печані, у той час як цягліцавы глікаген аднаўляецца павольна. Хоць "тэхнічна" фруктоза гэта цукар, яна не выклікае усплёскаў ўзроўню цукру ў крыві. А значыць няма і скокаў узроўню інсуліну. Гэта робіць садавіну і гародніну выдатным выбарам для штодзённага спажывання.

Думаю, вы яшчэ не чулі, каб нехта сцвярджаў, што ён быў у выдатнай форме, а потым пачаў есці садавіну і патаўсцеў. І вы не пачуеце такой заявы, паколькі садавіна забяспечвае ваш арганізм натуральным прыродным цукрам, які не перашкодзіць вам пазбавіцца ад лішняга тлушчу.

Як схуднець і не галадаць - плануем харчаванне

Час прыёму ежы гуляе вельмі важную ролю ў захаванні вашых цягліц і падтрыманні вашага цела ў стане максімальнай эфектыўнасці. У розны час на працягу дня вашаму арганізму трэба больш тых ці іншых рэчываў, амінакіслоты для аднаўленчых працэсаў і энергія для актыўнай дзейнасці. І каб атрымаць максімальную аддачу ад ежы, падтрымліваць сваё цела ў аптымальным энергетычным стане, вы можаце скласці для сябе план харчавання.

Сняданак - гэта важна

Большасць з нас прапускаюць сняданак часцей за любы іншы прыём ежы. Так хочацца паспаць раніцай яшчэ хоць хвілінку. Гэта вялікая памылка. Вы ўсю ноч не елі, ваша цела правяло вялікую працу па аднаўленні сіл для новага дня, пераважна расходуючы амінакіслоты, таму раніцай так важна ўключыць у свой сняданак прадукты, якія змяшчаюць бялок. Вугляводы таксама неабходныя, але як паказваюць даследаванні, калі ваш сняданак багаты пратэінам, то на працягу дня вы менш адчуваеце пачуццё голаду. Калі вы заўважаеце за сабой тэндэнцыю або перыядычнае жаданне "шчыльна паесці" падчас дыеты, то мы рэкамендуем вам менавіта на сняданак з'есці большую частку дзённай нормы вугляводаў. Вялікае значэнне для развіцця ў сабе звычкі правільнага харчавання - гэта псіхалагічны камфорт, так вы не думаеце ўвесь час аб абмежаваннях і не прымаеце новае як пакаранне. Паешце з раніцы, пацешце сябе шчыльным сняданкам - і вы будзеце ў выйгрышы, паколькі дасце свайму арганізму энергію на ўвесь дзень, і не будзе думаць пра ежу ўвесь час. Таксама правільным будзе прыняць за сняданкам і частку дзённай нормы тлушчаў.

Не давайце ляноты перашкодзіць вам. Калі сур'ёзна вырашалі пазбавіцца ад лішняга тлушчу і назаўжды заставацца стройным, энергічным і здаровым, зрабіце маленькі першы крок - усталюеце будзільнік крыху раней.

Прыём ежы перад трэніроўкай

Правільны прыём ежы перад трэніроўкай будзе стымуляваць вашу актыўнасць падчас заняткаў. Для гэтага прыёму ежы таксама важна атрымаць бялок і вугляводы, якія будуць паступаць у вашу кроў падчас трэніроўкі. Глюкоза з вугляводаў будзе выкарыстоўвацца для энергіі, а амінакіслоты з пратэінаў будуць засцерагаць вашыя мышцы ад катабалізму.

Час трэніроўкі, фактычна, самыя катабалічны перыяд вашай дзённай актыўнасці. Правільны прыём ежы перад трэніровак дапаможа вам звесці да мінімуму выкід у кроў катабалічных гармонаў падчас трэніроўкі.Вы павінны прыняць ежу за 1, 5-3 гадзіны да трэніроўкі.

Прыём ежы пасля трэніроўкі

Пратэінавы кактэйль пасля трэніроўкі дапамагае вам знізіць узровень кортізола і паскорыць цягліцавы рост. Аднак, Сыроватачны пратэін - «хуткі пратэін», таму ён не зможа падтрымліваць узровень амінакіслот у крыві дастаткова доўга, таму вам неабходны паўнавартасны прыём ежы пасля трэніроўкі. Рэкамендаваны час - праз 1-2 гадзіны пасля заняткаў. Гэта павінна быць паўнавартасная порцыя - багатая бялком, вугляводамі, пажадана з невялікім утрыманнем тлушчаў. Такім чынам вы максымізуеце цягліцавы рост, падтрымліваеце сінтэз бялку на высокім узроўні і змяншаеце катабалізм.

Перад сном

Прыме пратэіна перад сном - важны элемент вашага рацыёну. Падчас сну арганізм вылучае анабалічныя гармоны.гармон росту і тэстастэрон. Уначы мы некалькі гадзін знаходзімся без ежы. Прыём пратэіна перад сном створыць у крыві запас амінакіслот, якія будуць карміць цягліцавую тканіну падчас сну.

Найбольш даступныя варыянты - казеінавы пратэін або тварог. Нішчымная ялавічына або цяляціна таксама добрае рашэнне. Тлушчы - выдатна запавольваюць пераварванне бялку перад сном. Таму добра, калі вячэрні прыём ежы будзе змяшчаць карысныя тлушчы. Лічыцца, што прыём вугляводаў на ноч прывядзе да адкладу іх у выглядзе тлушчавых запасаў, т. я. яны не будуць скарыстаны арганізмам. Гэта не так. Вугляводы ўвечары не патрэбныя з пункту гледжання актыўнасці вашага цела, але іх разумнае колькасць у ежы ў апошні дзённы прыём ежы не прывядзе да павелічэння запасаў тлушчу.

Ваша цела спачатку перапрацуе вугляводы, як і раніцай. Таму невялікая колькасць вугляводаў не перашкодзіць вашаму пахудзенню. А даследаванні паказваюць, што іх прысутнасць у вячэрнім рацыёне дапамагае падтрымліваць неабходную для тлушчаспальвання хуткасць метабалізму.

Рэкамендаваны час апошняга дзённага прыёму ежы - не пазней чым за 3 гадзіны да таго, як вы кладзяцеся спаць.

Рэгулёўка агульнай колькасці калорый

Паколькі ў дні вугляводнай загрузкі вы спажываеце больш вугляводаў, гэта вядзе да павелічэння агульнай колькасці калорый. Невялікі рост не створыць праблем, пра калі вы занадта моцна павялічыце спажыванне вугляводаў, гэта можа перашкодзіць працэсу тлушчаспальвання. Рэкамендавана знізіць агульную каларыйнасць такіх дзён за кошт зніжэння колькасці з'ядаемага бялку.

У дні з высокім спажываннем вугляводаў спажыванне бялку варта зменшыць да 0, 95 г на кілаграм вагі цела. Каб вылічыць вашу норму трэба памножыць 0, 95 на вашу вагу. Напрыклад пры вазе 80 кг ваша дзённая норма бялку ў дні вугляводнай загрузкі складзе 76 г. Не турбуйцеся аб рызыцы страціць мышачную масу. Больш высокі ўзровень інсуліну ад дадатковых вугляводаў дапаможа захаваць цягліцы.

Рух наперад

Па меры таго, як вы худнееце, вы можаце прыйсці да такога моманту, калі зніжэнне вагі спыніцца. Тады вам трэба проста скарэктаваць ваш план дыеты пад новую вагу цела. Вы худнееце, вы прагрэсуеце, і вашыя зыходныя лічбы ў плане пахудання змяняюцца - зрабіце карэкціроўку для вашага новага худога "Я".

За фразай «як схуднець» для кожнага з нас стаіць свая мэта - хтосьці проста хоча скінуць пару кілаграм, хтосьці імкнецца да запаветных кубікаў прэса, а хтосьці хоча стаць максімальна сухім. Мэты розныя - але прынцыпы іх дасягнення нязменныя.

Выконвайце гэтае кіраўніцтва, слухайце сваё цела, захоўвайце радасць ад працэсу, вы выявіце ў вашым жыцці шмат задавальненняў, якія раней не заўважалі. Вы будзеце стройныя, прывабныя, ваша цела будзе здаровым, энергічным і сэксуальным.