Самыя эфектыўныя фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў: агляд, вынікі

Няма на свеце людзей, якія не хацелі б мець стройную прыгожую фігуру. Жывот з'яўляецца адной з найбольш праблемных зон, а пазбавіцца ад лішніх сантыметраў на станы пры дапамозе толькі толькі правільнага харчавання практычна немагчыма, хоць і гэта немалаважна. Якія ж фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі?

вымярэнне таліі пасля выканання практыкаванняў для пахудання

Для пачатку пасябраваць з кардыё!

Лепшым спосабам спаліць лішні тлушч з'яўляюцца кардыё-трэніроўкі, акрамя гэтага, яны з'яўляюцца выдатнымі практыкаваннямі для паляпшэння працы сардэчна-сасудзістай сістэмы. Добрымі прыкладамі з'яўляюцца хада, бег, плаванне, аэробіка, язда на ровары, танцы, такія высокаактаўных віды спорту, як тэніс і баскетбол. Усё, што прымушае сэрца хутчэй біцца і пачашчае пульс, па меншай меры, на працягу дваццаці хвілін, стымулюе спальванне падскурнага тлушчу, як следства, скура становіцца больш падцягнутай.

Першае, пра што трэба думаць, калі трэба падцягнуць жывот і зрабіць прыгожымі бакі, гэта пра кардыё. Вядомы той факт, што худнець ў адным канкрэтным месцы не атрымаецца, пры любых практыкаваннях тлушч будзе спальвацца раўнамерна па ўсім целе, таму кардыё - гэта тое, што трэба, і чым часцей, тым лепш. Важна разумець, што стройную, менавіта стройную і падцятую постаць, а не худую, немагчыма ўявіць без актыўнага ладу жыцця. Як гаворыцца, трэба больш рухацца, і гэта не пустыя словы.

заняткі бегам для пахудання бакоў і жывата

Бег і хада

Лепшыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў ўключаюць у сябе звычайную пешую прагулку, падчас якой задзейнічаюцца ўсе мышцы цела. Рэкамендуецца пры хадзе напружваць жывоцік і імкнуцца падтрымліваць хуткі тэмп. Было б выдатна прывучыць свой арганізм да штодзённых шпацыраў працягласцю не менш за трыццаць хвілін. Пры аэробных занятках абавязкова трэба піць шмат вады.

плоскі жывот пасля практыкаванняў для пахудання

сілавыя нагрузкі

Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў з дадатковым вагой не толькі станоўча ўплываюць на метабалізм, але і ўмацоўваюць косці і перашкаджаюць развіццю астэапарозу ў больш познім узросце. Нарошчванне мышачнай масы таксама немагчыма без ўзняцця цяжараў. Добра прапампаваныя мышцы надаюць як жаночаму, так і мужчынскага цела падцятую і сіметрычную форму. Калі вы любіце сілавыя нагрузкі і хочаце падцягнуць жывот, то рабіце жиросжигающие практыкаванні для жывата і бакоў з ужываннем дадатковых вагаў.

практыкаванні ёгі для пахудання бакоў і жывата

ёга

Ёга аднолькава эфектыўная для ўмацавання ўсяго цела, асабліва гэта тычыцца цягліц прэса і спіны. Яна паляпшае выправу, а таксама дыхальныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў абавязкова ўключаюцца ў заняткі. Можна заняцца пілатэс, галоўнае - гэта знайсці тую дзейнасць, якая будзе падабацца і прыносіць задавальненне. Гэта дазволіць значна палепшыць шанцы для выніковага пахудання.

ёга на прыродзе для пахудання бакоў і жывата

мысленне

Самае галоўнае, што вам трэба зрабіць - гэта запраграмаваць сябе ў думках. Як вядома, мышцы цяжэй тлушчу. Калі вы працуеце з вагамі, вы можаце набраць некалькі кілаграмаў, губляючы пры гэтым сантыметры на станы. Не варта абапірацца на лічбы на вагах, каб вымераць ваш прагрэс, важней тое, як чалавек сябе адчувае і выглядае. Добрым стымулам для некаторых з'яўляюцца, напрыклад, любімыя джынсы на памер менш. Пры пахуданні важны станоўчы настрой і цярпенне.

З кожным тыднем эфектыўных трэніровак і правільнага харчавання вы ўбачыце невялікія прыемныя змены ў сваім целе, і гэта павінна надаваць упэўненасць у сабе і матываваць на далейшае ўдасканаленне. Ўзнагароджвалі сябе за кожны страчаны кілаграм, але не сьнікерсам, а паходам у тэатр, кіно, у салон прыгажосці ці, напрыклад, купляй новага сукенкі.

правільная пастава для пахудання бакоў і жывата

правільная пастава

Трымаць правільна выправу вучаць яшчэ ў школе, і на самай справе гэта не толькі карысна для спіны, але гэта яшчэ прыгожа і эстэтычна выглядае. Пры хадзе трэба старацца выглядаць як мага вышэй, а для гэтага трэба проста выпрастацца. Палепшыць выправу дапаможа расцяжка і простыя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў. Калі вы едзеце на працу, працуеце за кампутарам, вячэраеце ў кафэ, сядзіце прыгожа і прама, у гарбаватай чалавека заўсёды трохі бездапаможны выгляд. Робячы гэтыя простыя рэчы, можна выглядаць на цэлы памер менш.

язда на ровары для пахудання бакоў і жывата

Язда на ровары

Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата ўключаюць у сябе язду на ровары. Было даказана, што гэта простае занятак стымулюе брушную актыўнасць і прымушае працаваць унутраныя і вонкавыя касыя мышцы жывата нават больш эфектыўна, чым традыцыйныя скручвання. Пры немагчымасці пакатацца на рэальным ровары, можна зрабіць яго імітацыю лежачы на падлозе на дыванку.

Зыходнае становішча: лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленах пад вуглом 90 градусаў, рукі прыбраныя за галаву, пры гэтым не варта моцна ціснуць на вобласць шыі. Падніміце верхнюю частку цела і павярніце папярок цела, напераменку ў правую і левую боку, адначасова круцячы віртуальныя педалі ровара і дакранаючыся локцем супрацьлеглага калена. Старайцеся трымаць локці максімальна адкрытымі, наколькі гэта магчыма. Выканаць 12-15 паўтораў (адзін раз направа, адзін налева лічыцца за адзін раз) за 2-3 падыходу.

ўзняцце ног на турніку для пахудання жывата і бакоў

ўзняцце ног

Самыя эфектыўныя практыкаванні для жывата і бакоў можна рабіць не толькі ў трэнажорнай зале, але і дома. Ўзняцце ног спрыяе прапампоўцы папярочнай брушной сценкі, дзе размяшчаюцца ніжнія ўнутраныя касыя мышцы жывата (ніжні прэс). Калі выконваць яго на турніку, то зыходным становішчам будзе павіснуць на перакладзіне пры дапамозе рук, удыхнуць, трымаючы ногі разам, на выдыху крыху сагнуць калені і падцягнуць іх уверх, у ідэале ледзь вышэй за 90 градусаў. Затрымаць на секунду ў такім становішчы, а затым павольна апусціць ногі ўніз, усё яшчэ знаходзячыся ў вісячым становішчы.

Больш складаны варыянт уяўляе сабой ўзняцце прамых ног з паваротамі ў правую і левую боку. Так будуць прапампоўвацца таксама і ўнутраныя касыя мышцы жывата. Такія фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў могуць быць дапоўнены ручнымі падцягванняў для стымуляцыі сардэчных скарачэнняў, аднак гэта падыходзіць ўжо для больш прасунутых спартсменаў.

практыкаванні на Фітбол для пахудання бакоў і жывата

Фітбол вам у дапамогу!

Выдатным практыкаваннем для жывата з'яўляюцца адцісканні ў планцы на Фітбол. Як гэта зрабіць? Трэба размясціць рукі на адлегласці прыблізна 30-40 сантыметраў адзін ад аднаго на Фітбол ў становішчы адцісканні. Варта пераканацца, што ўсё цела ўяўляе сабой прамую лінію ад галавы да ног. Затым павольна адарваць правую нагу ад падлогі і падцягнуць правае калена да грудзей, затрымацца ў гэтай пазіцыі некаторы час. Пасля паўзы ў верхняй кропцы павольна апусціць нагу назад на падлогу і паўтарыць тое ж самае з левай нагой. У якасці дадатковага бонуса можна выканаць адцісканні на мячы паміж паўтарэння. Выканаць 2-3 падыходу па 10-12 раз з кожнага боку.

скручвання для пахудання бакоў і жывата

Скручвання на лаве

Як схуднець (прыбраць жывот)? Спіс практыкаванняў павінен абавязкова ўключаць у сябе розныя віды скручванне. Гэта простае на першы погляд практыкаванне, можна выконваць у самых розных варыянтах. Чым вышэй пры гэтым нахіл лавы, тым больш будзе супраціў. Пачаткоўцам можна пачынаць з абсалютна плоскай паверхні. Больш складаныя скручвання робяць на адмысловай лаве (якая павінна быць у кожным трэнажорнай зале), дзе ўсталёўваецца нахіл прыкладна на 45 градусаў. Месца галавы уверсе, у верхняй частцы ўхілу, а ногі ўнізе (не наадварот! ), Калені сагнутыя. Ухапіўшыся рукамі за лаўку за галавой павольна выдыхнуць і падцягнуць калені да грудзей. Зрабіўшы невялікую паўзу, вярнуцца ў зыходнае становішча. Выканаць 3 падыходу па 10-12 паўтораў.

скручвання на Фітбол для пахудання жывата і бакоў

Хада пры дапамозе рук

Практыкаванні для пахудання жывата і бакоў дома могуць ўключаць такое немудрагелістае занятак, як простая, але даволі эфектыўная ручная шпацыр. Зыходнае становішча: стоячы, ногі на шырыні плячэй. Трэба прагнуцца ў станы, нахіліўшыся наперад, і паставіць далоні на зямлю перад нагамі, можна трохі сагнуць ногі ў каленях пры неабходнасці. Затым павольна «прагуляцца» рукамі наперад, настолькі далёка ад нагі, наколькі гэта магчыма. У такім становішчы (планка) трэба затрымаць на некаторы час, пасля гэтага ў павольным тэмпе ногі павінны дагнаць рукі, якія таксама знаходзяцца на падлозе. Затым трэба ўстаць і паўтарыць гэта практыкаванне яшчэ 10-15 разоў.

фітнес практыкаванні для пахудання бакоў і жывата

Х-адцісканні

Фізічныя практыкаванні для пахудання жывата і бакоў не абыходзяцца без рознага роду адцісканняў, дзе акрамя прэса задзейнічаюцца яшчэ спіна і рукі. Х-адцісканні выдатна падыходзяць для трэніроўкі ўсяго цела. Асаблівасцю практыкаванні з'яўляецца элемент балансавання. Спроба захоўваць раўнавагу прымушае мышцы актывавацца больш эфектыўна. Спачатку робіцца звычайнае адцісканняў ад падлогі, затым трэба павярнуцца ў бок і падняць адну руку ўверх. Пры правільным выкананні пастава будзе нагадваць літару «Т». Пасля знаходжання ўстойлівасці ў гэтай пазіцыі трэба падняць уверх нагу, утвараючы становішча зоркі ці літары «Х». Пасля непрацяглай паўзы трэба вярнуцца ў зыходнае становішча і паўтарыць тое ж самае ў іншы бок.

планка для пахудання бакоў і жывата

Нізкая планка - фантастычнае практыкаванне для тонкай таліі

У становішчы планкі актывуюцца практычна ўсе мышцы цела. Гэта ўніверсальнае практыкаванне робіцца наступным спосабам: паставіць перадплечча на падлогу, локці прама пад плячыма, а ногі цалкам выпрастаць за спіной, калені не сагнуцца. Хітрыкі гэтага практыкаванні складаецца ў тым, каб быць як мага больш паралельна зямлі. У такім становішчы і заставацца, нічога больш не робячы. Затым трэба павольна ўстаць на калені, перанясучы нагрузку з перадплеччаў, адпачыць некалькі секунд і паўтарыць практыкаванне. Чым даўжэй ўдаецца захаваць раўнавагу, тым лепш. Калі рабіць гэта практыкаванне правільна, то, хутчэй за ўсё, спачатку можна будзе ўтрымацца толькі на працягу 20 секунд, гэта нармальна. Больш прасунуты варыянт прадугледжвае час ўтрымання каля 1 хвіліны, гэтага можна дамагчыся рэгулярнымі трэніроўкамі.

нізкая планка для пахудання бакоў і жывата

У сваім запале мець талію мары не трэба прытрымлівацца думкі, што больш - значыць лепш. Не варта рабіць практыкаванні на прэс кожны дзень. Мышцы жывата таксама павінны адпачываць і аднаўляцца паміж трэніроўкамі, для таго каб мець магчымасць эфектыўна развівацца ў будучыні. Рэкамендуецца прапрацоўваць гэтую частку цела два разы на тыдзень максімум, робячы кожнае практыкаванне ў два ці тры падыходы па 10-25 паўтораў. Калі атрымліваецца рабіць больш за 25 паўтораў, то, хутчэй за ўсё, практыкаванне выконваецца няправільна, а значыць трэба папрацаваць над тэхнікай.